如何减少消极情绪?我的4项应急预案和5项防范措施

2021-11-06 发布
2516 字 • 7 分钟

如果想减少消极情绪,根据 情绪ABC理论(ABC theory of emotion),在面对触发事件时,选用积极想法或信念(belief)是关键。

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那从先前的负面想法切换为更积极的想法,如何更易靠自己完成?

有伙伴好奇。

我面临这类情况时,一般会从应急和防范两个角度思考准备,具体方式如下,抛出来供有需要的伙伴参考。

如果你有疑问建议,欢迎随时交流,也加速我迭代完善:D

要点速览:

  • 一、应急预案
    1. 觉察、接纳、识别、命名
    2. 排解情绪
    3. 探寻具体事件的解法
    4. 复盘,挖掘宝藏
  • 二、防范措施
    1. 日常多积累积极想法信念
    2. 立大志、做大事
    3. 给自己设置消极预警方案
    4. 练习觉察,避免情绪积累
    5. 增强自己的社会支持

一、应急预案

1. 觉察、接纳、识别、命名

首先,先明确一个客观事实:遇到现实不如预期的情况,是正常的——我们都是人,都有自己的劣势和局限,出现失误是正常的。有消极情绪是正常的,很多人都会遇到。而且消极情绪并不可怕,可以只把这当成一个信号,是身体在告诉我们现在出现了一些我们还不知道怎么处理好的情况。

觉察到自己有消极情绪,其实也意味着我们遇到了打开盲区的好机会。放下对自己的评判,允许消极情绪出现,接纳自己现在的状态,很关键。

此时我一般会先深呼吸,给自己至少 30s 的暂停时光,仔细识别一下,目前自己是什么感受,并试着给这些情绪感受命名。

通常明确自己是什么情绪、知道自己在发生着什么后,我的状态就已平和大半。

2. 排解情绪

如果时间允许,我一般会在状态恢复中正后,再梳理决策下一步行动。

那如何恢复中正状态?

我常用的情绪疏解方式,是先把脑子中的想法都倒出来,释放工作记忆带宽。比如通过语音转文字的方式,或直接手写。如果这么做后,还是较难疏解,会找师友聊一聊,了解更多的视角。

如果想加速恢复,我还会从自己的幸福小事清单里,挑一些马上能做的,抖擞精神。

3. 探寻具体事件的解法

情绪稍稍平复后,我一般会迅速四处挖掘借鉴同类触发事件的相关最佳实践、寻找解法灵感,或者付费或找朋友介绍专家请教。

这估计是不少伙伴也会去做的。其中令人开心的却又易被忽略是:

好些时候即使没找到“最佳”实践,只是了解到同类情况下其他人的处理方式,知道自己其实还有选择,就已足够让自己的消极情绪消解不少,也更有脑力去思考和处理具体场景的解法😄

如果脑子还比较混乱静不下心来梳理,我会参考这份脑子混乱时的行动清单来梳理思路。

4. 复盘,挖掘宝藏

每一次不如意其实都暗含宝藏,如果用心反思、挖掘盲区、把握改进机会,便能积累「资产」,以及「挖掘资产的能力」。

反之,如果轻易放过了,看似没什么损失,其实白白浪费大好资源,和前者的差距也会成倍放大。

总之,面对困难或挑战,别慌,状态起伏很正常,而且这是挖宝的好机会。仔细复盘反思,

二、防范措施

1. 日常多积累积极想法信念

从 ABC 理论来看,调整信念(Believe)是改变情绪反应(Consequence)的关键所在。

所以日常我会留心积累积极视角(比如图4)、不同任务场景的常见陷阱或反常识的地方,让自己有更丰富和客观的视角。这样面对触发事件时,不易产生消极信念,情绪困扰也自然减少。

积累积极视角的方式,主要是阅读,尤其传记类内容,以及近距离观摩那些心态平和积极的人如何为人处世。实践下来,发觉后者通常影响更大,毕竟身边鲜活案例,更易带来触动、促进改变

那去哪里找适合观摩的对象?

我之前主要是观摩团队里那些令自己钦佩的伙伴,现在离开了团队,则是通过社群/课程。

目前在心态平和积极上,对我帮助最大的,是这俩:「定投人生课堂」和「跟华衫学儒家思想」,尤其前者。

这俩课程的主理人都年到半百,在自己锚定的方向上投入了 20 多年,已有不少拿得出手的作品和长期健康的关系,且还在持续积累。他们面对各种工作生活场景的处理思路,对我丰富积极视角很有帮助,尤其他们遭遇的挑战常我比遇到的大很多,更易让我见贤思齐、保持积极心态。

2. 立大志、做大事

这可能是很多人忽略,却对减少消极情绪非常有帮助的预案——

人的注意力有限,当有更吸引我们、更值得我们关注的选项时,其它选项便很难分到我们的注意力、对我们产生影响了。

而且心怀大志,我们对标的榜样也会不同,他们的思维、格局、待人处事的风格,都会潜移默化地影响我们,让我们更不易被小事困扰,在面对困难和挑战时也更有韧性(resilience)。

更关键的是,心怀大志,会让我们更易踏实钻研、沉心积累,加速成长和创造价值。当你的时间更值钱后,再面对很多事情时会自然平和起来,因为你知道,计较这些亏得很——自己所花的时间,如果拿去做别的事情,能创造大得多的价值。

总之,这几年观察实践下来,越来越体会到立大志、做大事,是减少鸡毛蒜皮干扰的好方法。

3. 给自己设置消极预警方案

受朋友提醒,进入消极状态时,可能难以辨识出是否真的消极,导致决策不理智却不自知。

于是给自己设置消极预警方案,避免进入低落状态后无法及时识别甚至做出不理智的决策。比如:

  1. if 进入低落状态超过 半天 时间还没回升,then 暂停一下,在自己的愉悦清单里,找些事情去做 0.5h-1h ,也换换脑子
  2. if 进入低落状态超过 2天 时间还没回升,then 在输出实验室例会提出自己的困扰和反思、尝试,请大伙儿帮分享视角、出谋划策
  3. if 进入低落状态超过 2周 时间还没回升,then 约擅长倾听和诊断问题的师友交流困扰,并根据交流情况约定下一步行动和反馈节点

4. 练习觉察,避免情绪积累

每个人能承受的压力或干扰都有阈值,在阈值之内,其实对我们影响不大。但每个人的阈值不同。

如果想让自己不易崩溃或被消极情绪阻碍工作生活,大部分人首先想到的解法,是提升阈值。

此外,其实还可以选择另一个思路:尽量在消极情绪强度较弱时,就及时排解,避免累积到要崩溃了才处理

那怎么做到呢?这离不开觉察。

如何提升自我觉察?

目前我主要是通过练习正念冥想,更高频地关注自己内心的想法和状态、把注意力牵回来。

5. 增强自己的社会支持

通过各种方式,多拓展师友并和他们增强信任,增强自己的社会支持系统。

关于增强信任最有效的方式,在我看来是合作共事,为共同的目标并肩作战、相互支持。如果这样的机会比较难找,可以选择退而求其次的方式:积极求助和感谢。

最开始其实我不习惯求助他人,但后来意识到恰当求助,其实对彼此都增益多多:

  1. 于己:个人力量有限,尤其面对大挑战时,撬动外力常是解法关键。而且一来二去,还能增进彼此的了解和信任,何乐而不为?

  2. 于人:人一般都有自我实现和传承的需求,尤其那些有所积累的人。如果我们恰当求助,其实不仅不会让对方感觉是负担,还会让对方期待下次互动。

当然,前提是做值得被帮助的人,比如求助时分享已做尝试和自己的分析反思、求助后及时分享自己的进展和感谢等,要不就容易有损自己的 credit 了……

此外,如果时机合适,我还会尝试邀请对方定期碰头交流,甚至成为我的 mentor ,更高频深入地交流探索进展,及时疏解困扰。


以上。

如果你有疑问建议,欢迎随时交流,也加速我迭代完善自己应对消极情绪的策略 ^_^

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