养育第一年我们踩过的坑，也许能帮你避免30次崩溃

宝宝一岁了，最近和爱人复盘这一年，其中一个议题是：

如果有机会重来一次，我们会做哪些调整？

这篇文章，是我们作为新手父母对这个问题的梳理和记录。不是为了遗憾当初没做到，而是希望将这些真实的经历、踩过的坑、错过的时机写下来，为将来的我们留下一份更清醒的“再来一次”指引。如果能让刚走进育儿世界的你少一份烦恼，多一份踏实，那就再好不过了。

每一段经历都不白走，但如果能早一点明白这些，也许我们能陪宝宝睡得更安稳，吃得更自在，也能更从容地照顾好自己。

内容导览

睡眠环境：别等夜醒频繁才开始改善
- 提前安装监护摄像头，减少不必要的干预
- 白噪音专用设备，比你想象的更有用
- 从小穿睡袋，热就调温度
睡眠策略：好睡眠=科学作息+正确干预
- 提前规律作息，不等黄昏崩溃才开始
- 定点小睡能省心不少，4-6月龄就可以尝试
- 夜醒先观察，别着急行动
- 梦喂的利弊，我们亲身经历的教训
- 小睡缩短？也许是自然过渡，别急着干预
辅食喂养方式：早点放手，轻松一半
- 完全自主进食（BLW），其实一添加辅食就可以开始
- 对高铁谷物糊的误解和更好的选择
记录分析与调研：有数据才有判断，有系统才有效率
- 遇到问题先记录，有可靠数据才有可靠决策
- 用共享表格做记录比App更适合我们
- 生长曲线不是万能指标，日常行为更能指路
- 整体考虑吃睡问题：吐奶、夜醒、入睡难往往是连锁反应
- 探索新领域时，先主题学习再执行
自我照护：不是“照顾好宝宝再说”，而是“照顾好自己才有力气爱”
- 避免憋尿，多练凯格尔
- 凯格尔运动是妈妈一生的功课

一、睡眠环境

一出生就准备监护摄像头

从宝宝出生开始，我们会立刻给她准备一个监护摄像头。这样不仅方便事后复盘，也可以减少很多无用的干预，及时纠偏。

比如，当她睡觉发出动静时，以前我们可能听见十几秒钟后就急着查看，担心她出什么问题。但有了摄像头后，我们就能更安心地先观察，看看她能不能自己接觉，不急于行动。通过录像回看，我们也发现，很多时候其实摄像头显示她还没醒，我们干预得太早了，这样反而打断了她的睡眠，也影响了她自己调节睡眠的能力。

此外，监护摄像头还有抓拍并生成纪念视频的功能。如果一出生就配置，我们还可以有从宝宝出生开始的睡眠影像记录和成长对比。我们是六月龄才开始配置，现在回想感觉有些可惜。

一开始就配置白噪音设备

会一开始就准备专用的白噪音设备，给她营造一个良好的睡眠环境，帮助她更好地自主入睡。

我们是在四个月的时候看婴幼儿睡眠博主推荐才买的。白噪音可以模拟子宫环境，帮助宝宝入睡；放在婴儿床和房门或窗户之间，还可以屏蔽外部突发噪声，延长宝宝睡眠时长。当时我其实觉得没必要专门买设备，用手机控制蓝牙音响就可以了，但爱人看了相关介绍，觉得有用就买了。

实际使用下来，发现专用设备还是有明显优势的——别的不说，按一下音响上的机械按钮就马上播放白噪音，不用拿出手机来控制。对于有多位照护者的家庭，尤其是有长辈作为照护者的家庭，光是这个便利就能省心很多。而且不用担心电磁波或蓝牙信号不稳定带来的声音干扰。

坚持用睡袋，选择包裹感更好的款式

从小就给宝宝穿睡袋睡觉，尤其是在小月龄阶段。

当时宝宝出生在六月，我们买了一个一百多块钱的睡袋，但只穿了几天，因为天气很热，我们觉得不穿可能更舒适些，而且每次睡都套睡袋也麻烦。然而，宝宝小的时候经常会因为自己的手脚动作而惊醒，这时穿睡袋其实有助于她更好地安睡。

如果可以重来，我们会把空调设成和睡袋温度匹配的状态，让宝宝白天小睡和夜晚都尽量穿睡袋睡觉，包裹和低温环境（20-24度）都有助于她睡得安稳。

此外，在前两个月还会试试使用那种传统包裹式睡袋（Arms Down），可以包裹住双手尽量固定的那种，而不只是我们之前买的那种“双手向上式” Swaddle Up 睡袋，看看哪种更有助于她安睡。

现在回想，如果当时能坚持使用睡袋，可能很多小睡短和夜醒的问题都能避免。为了一时省事，反而让宝宝和我们都睡得不好，真是得不偿失。

二、睡眠管理策略

尽早建立规律作息（2-3个月开始）

在她两三个月大的时候，会尽早给她建立规律的作息，根据她这个月龄的清醒时间来安排小睡，并固定好睡前程序（bedtime routine），提供合适的睡眠环境。这样可以尽量避免她因过度疲劳而加剧晚上入睡困难，或睡前的吐奶。

我们当时是在三四个月时才开始这样做。在那之前，有一两个月的时间，每晚七八点喂奶简直像打仗。宝宝有喂食管反流，叠加过度疲劳或黄昏闹，情绪激动，导致吐奶严重，吃了又吐、吐了又吃，一直在这个循环里。有时候一顿奶要喂一个小时甚至一个半小时。而这又进一步加剧了她的过度疲劳和入睡困难。

把作息根据她对应月龄适合的清醒时长调整好后，睡前喂奶和晚间入睡就顺畅了很多。

关于对应月龄适合的清醒时长和作息表参考，通常网上有多种版本，怎么选？建议优先考虑那些基于大量用户数据形成的，再根据自家宝宝的情况尝试和调整。

比如我们多方对比后，最后发现小月龄的时候，Taking Cara Babies 推荐的作息表（https://takingcarababies.com/sleep-schedules ）更适合我家宝宝，大月龄之后，Huckleberry 推荐的作息表（https://huckleberrycare.com 页面底部）则更合适。一般看对应月龄及前后一个月的示例，再结合宝宝和家庭的具体情况做调整。

需要提醒的是，任何作息表都只是参考，给我们提供更快找到适合宝宝的作息的线索，而不是硬性要求。宝宝的个体差异很大，有的天生就是“短睡者”，有的需要更多睡眠。关键是观察自己宝宝的状态，如果精神好、情绪稳定、生长发育正常，哪怕睡眠时间跟这些参考大相径庭也没关系。

定点小睡（4-6个月开始）

如果有机会重新来过，我们会在宝宝四个月大时就开始尝试定点小睡，最晚不超过六个月。具体做法是先固定早上起床和夜晚入睡的时间，然后在宝宝精神状态良好的前提下，逐步固定白天小睡的时间点。比如安排在上午九点和下午一点左右小睡，如果宝宝需要的话，下午晚些时候还可以再补一觉。同时根据月龄的增长，适时调整定点小睡的具体时间。

定点小睡这个方法来自美国儿科学会的建议，我们是在宝宝四个月左右时了解到的。当时宝宝夜里醒得很频繁，起床时间也不固定，我们觉得这种情况下很难实行定点小睡。比如宝宝起得晚，才醒一个小时就到了九点，这时候怎么可能睡得着？所以我们当时选择了观察宝宝的睡眠信号来安排入睡时间，或者计算清醒时长来决定什么时候让她睡觉。但后来我们研究并实践了如何固定起床时间的方法后，发现定点小睡确实能省心不少。

固定早上起床时间的操作要点：

首先，要设定合理的入睡和起床时间。两个时间点之间的间隔要合适，比如宝宝夜里实际只需要睡 11 小时，但起床和入睡时间却间隔了 11.5 小时甚至 12 小时，这样肯定会导致早醒。

夜晚入睡时间建议安排在 7-8 点，这通常是婴幼儿的最佳入睡时段（Sweet Spot Bedtime），符合婴幼儿的自然生物节律，能让他们更容易入睡，也睡得更安稳。当然，前提是入睡前的清醒时长要合适——清醒时间太长或太短都会影响入睡。

其次，要正确处理晚醒和早醒的情况。如果宝宝比目标起床时间（Desire Wake Time）晚醒超过半小时，就温柔地叫醒她，比如拉开窗帘让光线进来，或者轻声叫她的名字。

如果宝宝在目标起床时间之前就醒了，要保持房间黑暗，尽量不要干预，特别是避免喂奶。如果她哭得厉害，可以抱着她在黑暗的环境中安静地坐一会儿。我们之前虽然也设定了目标起床时间，但如果她提前醒来，比如希望她六点半起床，结果五点四十五分就醒了，我们往往会选择提前喂奶，或者安抚她，甚至直接抱出来开始新一天的活动。其实这些做法反而会强化她早醒的习惯。

此外，调整傍晚最后接触自然光的时间也很有帮助。如果希望她晚一点醒，就推迟她最后沐浴自然光的时间。比如平常最后晒太阳是五点，现在希望她早上晚点醒，那可以在六点半左右带她到阳台（不用完全到户外）坐坐，这样既能帮助她调整生物节律，又不会过度刺激影响晚上入睡。如果希望她早点醒，就提前结束最后沐浴自然光的时间。

坚持使用这套方法，通常两三天后宝宝就会慢慢调整自己的生物钟，在目标起床时间前后自然醒来。

夜醒处理策略

对于宝宝夜里醒来的情况，我们应该从小就坚持先观察五分钟左右，而不是一听见动静不到一分钟就行动。

当时我们看美国儿科学会的建议，说“观察一段时间”，但具体多久呢？因人而异，没有给出具体时间。我们问了 AI，得到的回答也模糊，所以早期很多时候我们只观察十几秒就忍不住行动了。

后来在深入阅读婴幼儿睡眠相关资料时才发现，很多建议其实是观察五到十分钟后再决定是否介入，这样可以更好地保护宝宝的连续睡眠。

关于梦喂的重新考虑

关于“梦喂”（Dream Deed，梦中喂养，指在宝宝自然醒前，主动喂奶以延长其连续睡眠时间，一般在父母睡前进行），如果有机会再来一次，我会在准备开始梦喂前，先进行观察和记录，看看宝宝一般是几点醒来，再去评估梦喂到底带来了怎样的效果，能延长多长时间的睡眠。

我们当时并没有这样系统地记录宝宝自然夜醒的时间，所以现在回想起来，其实也无法确定梦喂到底带来了多少收益，是不是值得持续这么做。现在看来，这个干预可能弊大于利。

另外，梦喂其实在七个月的时候就可以取消了，而我们却是到十个月才停。当时我们看到的材料建议七个月取消梦喂，但我担心如果取消，她可能会更早醒，比如从两三点醒变成一两点醒，影响大人的睡眠。但实际上，当我们在十个月取消梦喂后，仅仅过了两三天，她就不再两三点醒，而是三四点醒，一周后甚至能睡到五六点。所以我们推测，七个月以后继续梦喂，确实打断了她深度、连续的睡眠，干扰大于正面影响。

小睡过渡的自然规律

当宝宝每天只需要两个小睡时，上午的小睡如果自然变短，不应该人为干预。

我们当时的情况是，12月龄左右，看到她上午小睡变短，从稳定睡一个多小时逐步缩短到四五十分钟甚至半小时就醒来。我们猜想是不是她清醒窗口（Wake Window）变长了，按之前的时间放床积累的睡眠压力不足，所以早醒。于是尝试比平常晚 15 分钟放床，结果引发了睡眠债，叠加 12 月龄本来就可能有的睡眠倒退，持续了一个多月有夜醒或早醒问题。

后来我们才知道：上午小睡自然缩短，其实是从“两小睡”过渡到“一小睡”的自然过程，是宝宝自己在调整，根本不需要我们干预。现在想想，如果当时我们什么都不做，可能她依然继续睡整觉，同时两三个月后她就自然过渡到一小睡了，我们反而白白折腾了一个多月。

而且，宝宝需要的每日总睡眠其实是缓慢减少的，平均每个月减少 5 分钟左右。我们当时三段清醒时长都增加一些，相当于每日总睡眠一下子减少了 30-45 分钟左右，这样人为大幅减少睡眠时长，不欠睡眠债（Sleep Debt）才怪。而睡眠债正是夜醒、早醒的主因，睡眠不倒退才怪。

这件事让我们深刻体会到：有时候宝宝比我们更懂自己的需求，我们的“帮助”反而可能是干扰。学会观察和等待，比急于行动更重要。

三、辅食喂养方式

完全自主进食（6个月开始）

从宝宝开始添加辅食时，我们会直接让她完全自主进食（BLW，Baby-Led Weaning），而不是等到八个月才开始。

我们虽然从六个月开始添加辅食，但那时主要提供的是手指食物和高铁米糊、高铁燕麦糊、小米粥等流食，流食还是我们喂给她的。当时看国内的科普普遍建议这么做，我们也就按部就班地照做了。

后来深入了解自主进食的系统知识后，发现其实完全可以跳过流食阶段，直接给她提供适合月龄的固体食物，由她自己抓着吃。而不是等到八个月她已经不愿意我们喂、开始抢勺子时，我们才“不得不”让她开始完全自主进食。

现在回想，如果一开始就这么做，不仅我们在喂养上更省心——不必单独准备糊状食物，也不必费时费力地喂，还能让她更充分地锻炼咀嚼能力，对口腔结构、牙弓空间和脸型发育都更好。而且她对食物的接受度可能也会更高，因为从一开始就是自己主导的进食体验，这种主动探索比被动接受更能培养她对各种食物的兴趣。

可能有人担心：不吃高铁谷物糊，会缺铁吗？其实补铁还可以通过红肉和滴喂铁剂来实现，方式很多，不必拘泥于高铁米糊、燕麦糊这些。

那不同月龄适合的固体食物是怎样的？可以参考这个网站：First Foods for Babies Starting Solids - Solid Starts。网页版可以免费查询不同食材在不同月龄适合的固体形态和做法，还能看到不同月龄自主进食对应食物的视频，App 版要收费。

四、记录分析和调研

整体考虑吃睡问题

当宝宝在吃或睡方面不顺畅时，需要从整体角度来分析调整。

举个例子：宝宝频繁吐奶，这看起来是“吃”的问题。最开始我们只研究喂奶的时机、姿势、间隔、时长等是否需要调整。后来发现，还要考虑“玩”和“睡”是否合理——比如，如果傍晚吐得最严重，那很可能和过度疲劳有关。这时，问题可能出清醒间隔安排不合理，需要缩短睡前玩耍时间，让宝宝更早入睡、更早喂奶，从而减少频繁或剧烈的吐奶。

再比如：夜醒频繁，这是“睡”的问题，但处理时不只要从睡眠关联（把入睡和吃奶、大人的怀抱等条件关联在一起）、睡眠环境来找原因，还需要考虑“吃”的因素——白天是否摄入了足够的热量和营养。只有吃得饱、不缺铁，夜里才不容易频繁醒来。还要看夜里是否有不当的喂养，比如前面提到的不合时宜的“梦喂”，其实反而会打断宝宝的深度睡眠，让他更容易醒来。身体因素如出牙、练习新的大运动、生病等，也都需要考虑进去。

又比如：入睡困难、久久难以入睡，这是“睡”的问题。处理时，除了检查睡眠环境、睡前程序、清醒时长，还要考虑“吃”和“玩”的影响——会不会是固体食物吃得太晚？或者临睡前还在户外玩耍、活动量过大、情绪过于兴奋？或是活动量不足，还精力满满？这些因素都会让宝宝更难入睡。

总之，当宝宝的吃或睡不顺畅时，必须整体分析考量吃、玩、睡的安排，而不是只调整某一个方面。

遇到困扰时，记录具体情况

如果对宝宝的睡眠或喂养感到困扰，那么一定要开始记录具体情况，比如记录吃玩睡的时间、环境、方式、状态等。因为只有有了具体数据，我们才能更好地复盘，或向他人请教，或让多个 AI 分析，补充我们没发现的视角。如果没有记录，我们自己脑中记得也不清楚，向专业人士咨询或借助 AI 时，也很难得到有效的建议。

当时我们看到一个医生的观点，说“不必记录那么多”，每天已经够累了，再加上记录太繁琐，没必要。只要宝宝的生长曲线正常，就不必记录这些。我们觉得有一定道理：当时宝宝的生长曲线很好，体重正常，身高在前 10%、远超遗传预测（后 10 %），而我们也确实由于睡眠缺乏感到疲惫，便懒于记录。但现在看来，这种做法可能耽误了我们快速找到合适调整策略的机会。

其实，评估宝宝状态是否良好、我们的养育方式是否需要调整，不能只看生长曲线——那是滞后性指标（lag measures）。更重要的是看宝宝在两次喂养之间是否满足，以及是否能在夜间连续睡较长时间（与她的月龄匹配）。当出现问题时，如果我们有相关情况记录，就能更快找到规律和原因。

记录方式要选择趁手的，这样才易保持。对我们来说，数据记录不需要长辈参与，而且我们居家办公，用共享文档和电子表格记录比专门的 App 更合适，因为不仅可以灵活定制，方便记录和汇总特定阶段的关键信息，还能方便复制粘贴一个时期的数据去请教 AI。

探索新领域，先进行主题学习

养育对新手父母来说是新课题，如果可以回到一年前，我一定会对那时的自己说：”遇到新挑战时，要尽快进行主题学习。“

什么意思呢？不要一开始就抓住一本书从头到尾读完，然后立刻尝试，不奏效再换下一本。当时为宝宝睡眠问题头疼时，我就是这么做的。那段时间疲惫得已经没有心力，忘了主题学习这个曾经帮助我很多次的方法，只想快速找到能用的调整策略。这种做法虽然看起来行动迅速，但其实效率并不高，反而耽误了问题解决。

更好的做法是主题学习：先从多个同主题的书中快速浏览目录，找出共性，识别重点、难点和易错点，快速建立一个全局性的初步认知框架。然后再根据实际问题，有针对性地阅读相关章节或相关最新资料，构建解决思路。

这种方法看似一开始慢一些，但很有助于系统理解问题，减少盲目试错，更快找到有效的策略。

五、自我照护

避免憋尿，多练凯格尔

如果有机会重来，我会在喂奶前先上厕所，避免憋尿。同时从产后开始就要坚持练习凯格尔运动。为了避免忘记，可以每次喂奶时配合练习。

在产后初期，我并没漏尿困扰，而是在产后 42 天体检前后开始出现的。当时我经常憋尿，原因是宝宝喂奶时睡着了，我为了不吵醒她，就一动不动也不上厕所。持续这样一段时间后就开始漏尿了，我觉得这和频繁憋尿有很大关系。

于是我开始认真练凯格尔，还找 AI 定制了训练方案。产前我没有漏尿问题，练得也不上心，只是断断续续地练一下。这下有了切身的动力，于是每次哺乳时都练习，这样不容易忘记。大概坚持了两个多月就恢复正常了。相比一些产后五六年还在漏尿的朋友，我算是比较幸运的。但那段时间每天都要垫护垫，确实很麻烦，根本无法想象她们这几年是怎么熬过来的。

后来我有段时间松懈了，没再每天练习，又出现了漏尿的倾向，赶紧恢复练习。好在只练了几天就恢复正常了。以后也打算继续练习，且把练习和每日例行活动关联起来，比如哺乳、洗漱等，避免忘记。

之前看到有句话说“凯格尔是女性一生的功课”，当时我不以为然，现在才懂这句话背后的辛酸和深意。

最后的话

写下这篇复盘，是给过去一年的我们一个交代，也希望能助刚进入育儿阶段的伙伴，少一点崩溃，多一点从容。

我们越来越相信，没有人天生就会当父母，能做的只是边走边学，边爱边改。

如果这篇文章对你有帮助，也欢迎转发给身边的新手爸妈，或是即将进入生育阶段的朋友。有些坑，早点知道，真的能轻松很多。

我们下次复盘，再见 👋

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